Há muito tempo ouvimos os médicos dizerem que reduzir a ingestão de sal previne doenças. O sódio em excesso pode ser tão prejudicial à saúde quanto às gorduras e os açúcares, e, portanto seu consumo deve ser moderado.

Segundo a professora Laura Toledo da Faculdade de Nutrição da UNIC Beira Rio, o consumo excessivo de sódio pode levar a um aumento na pressão arterial, conhecida como “Pressão Alta” ou Hipertensão, quando a pressão atinge valores igual ou maior a 140/90 mmHg ou 14 por 9.

Alguns indivíduos apresentam riscos maiores para o desenvolvimento de pressão alta como: quem consome mais bebida alcoólica, casos de hipertensos na família, excesso de peso, consumo excessivo de sal na alimentação, pacientes diabéticos, não tem uma alimentação saudável e pessoas da raça negra.

A prevalência estimada de hipertensão no Brasil atualmente é de 35% da população acima de 40 anos. Isso representa em números absolutos um total de 17 milhões de portadores da doença, segundo estimativa de 2004 do Instituto Brasileiro de Geografia Estatística (IBGE), o que aumenta o risco de infartos e acidentes vasculares cerebrais (AVCs).

A Organização Mundial de Saúde – OMS estabelece o limite diário de consumo de sódio em 2,0 gramas – o que corresponde a 5,0 gramas de sal de cozinha.

No entanto, uma pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística – IBGE mostra que os brasileiros consomem, em média, 12 gramas de sal por dia.

Laura ressalta que o Sódio não está presente somente nos sal utilizado para a preparação dos alimentos, mas em grande parte nos produtos industrializados que passaram a fazer parte mais intensamente do hábito alimentar do brasileiro.

Os principais produtos ricos em Sódio são: os embutidos (presunto, mortadela, salsichas), adoçantes (ciclamato e sacarina e produtos light ou diet como refrigerantes, gelatinas, pudins, doces), produtos com glutamato (caldos prontos, shoyu, sopas prontas, pratos prontos, molhos, envelopinhos de tempero), macarrão instantâneo, catchup e mostrada, salgadinhos de pacote, pão francês entre outros.

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Para a coordenadora do curso de Gastronomia da UNIC Pantanal, Valda Alfonso, diminuir o sal nas preparações não é sinônimo de comida sem gosto. Para isto, as ervas são excelentes aliadas, pois são aromáticas e saborosas. “Podemos utilizar mais ervas no preparo das alimentações, como: estragão, alho, pimentão, cebola, orégano, sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, salsinha e cebolinha, entre outros”.

Outra opção, mas que só deve ser utilizada após consulta a um médico, é o sal diet. “Pode ser útil na dieta do hipertenso, ao substituir parte do cloreto de sódio pelo cloreto de potássio. É duplamente benéfico, por reduzir o teor de sódio e por adicionar potássio, sendo esse último um elemento muito importante na prevenção e no tratamento da hipertensão arterial”, completa a nutricionista Laura.

Valda informa que muitos chefs preferem o sal grosso, porque não passa pelo processo de moagem e refinamento é uma espécie mais natural, sendo a  opção mais saudável  o sal marinho, que apresenta maior teor de umidade, é mais puro. Ele pode ser encontrado com facilidade em redes de supermercado.

 

Veja algumas dicas para reduzir a ingestão de sódio

 

  1. 1.       Tire o saleiro da mesa: se ele não está próximo, você diminui a vontade de acrescentar sal à comida quando ela está pronta. Se for comer fora de casa, evite os sachês de sal. Cada um contém um grama do produto, então fica fácil extrapolar o limite diário.
  2. 2.    Anote tudo o que come: para saber o quanto ingere de sódio todos os dias, anote os valores referentes a este nutriente em tudo que comeu ao longo do dia e, no fim, some para ver se está dentro do recomendado.
  3. 3.    Leia o rótulo: a quantidade de sódio está relacionada na tabela nutricional no rótulo de todos os alimentos industrializados. Leia atentamente, compare marcas e opte sempre pela que tem o menor valor de sódio. Também fuja de produtos com mais 600 mg de sódio a cada 100 gramas de alimento, taxa considerada alta e prejudicial à saúde.
  4. 4.    Reduza aos poucos: como o paladar está acostumado com a comida bem salgada, é difícil se acostumar com o novo sabor dos alimentos se a diminuição for muito radical. Vá adicionando cada vez menos sal aos preparos até chegar a uma quantidade razoável ou eliminá-lo completamente.
  5. 5.    Cuidado com o pão: pode parecer estranho, mas pães podem conter grandes quantidades de sódio. Por isso é importante comparar as diferentes formas do produto.
  6. 6.    Evite carnes curadas: elas contêm grandes quantidades de sal. Assim é melhor evitá-las ou pelo menos preferir produtos que sejam menos salgados.
  7. 7.    Coma frutas e verduras: peça salada com limão, vinagre, pimenta e um pouco de óleo ao invés de molho, ou solicite que ele seja servido à parte. E ao invés da sobremesa como um bolo de chocolate, coma frutas, como o abacaxi que é antioxidante.
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Confira uma lista com alguns alimentos e a quantidade de sódio

 

CAFÉ DA MANHà                                                                    Qt. Sódio.

1 xícara de leite com achocolatado 160mg
1 xícara de café com leite 130mg
1 xícara de chá de ervas ou mate 0mg
1 pão de queijo (20g) 350 mg
1 pão francês 300 mg
2 fatias de pão de forma integral 250 mg
2 colheres de sopa de granola 200 mg
1 fatia de queijo tipo minas 15 mg
1 fatia de queijo prato 108 mg
1 colher de sopa de requeijão cremoso 167 mg
1 colher de sopa de ricota 42 mg
1 colher de sopa de margarina com sal 100 mg
1 colher de sopa de margarina sem sal 8 mg
1 fatia de mamão 0 mg
1 copo de suco de laranja natural 0 mg
1 copo de refresco em pó 67 mg
1 fatia de presunto 220 mg
1 fatia de peito de peru 110 mg
1 colher de sopa de patê de presunto 66 mg
Ovos com bacon (1 ovo com 1 fatia de bacon) 230 mg
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  1. 8.     ALMOÇO
1 bife grelhado (100g) 75 mg
1 linguiça assada pequena (50g) 745 mg
1 filé pequeno de bacalhau assado (90g) 1130 mg
1 filé de pescada grelhado (100g) 115 mg
1 filé de peito de frango grelhado (100g) 62 mg
1 filé de peito de frango a milanesa (130g) 158 mg
2 colheres de camarão refogado 367 mg
1 concha de feijão simples 188 mg
2 conchas de feijoada 1140 mg
1 concha de batata palha 120 mg
1 concha de batata ou aipim cozido 20 mg
1 concha de farofa temperada 220 mg
1 colher de salada de maionese 200 mg
1 xícara de milho em conserva (100g) 466 mg
1 pires de salada verde
1 colher de chá de molho shoyo 390 mg
3 colheres de sopa de arroz branco ou integral (sem sal) 1 mg
3 colheres de sopa de arroz à grega 362 mg
1 copo de refrigerante 10 mg

 

  1. 9.     JANTAR
1 fatia de pizza de calabresa 790 mg
1 fatia de pizza de frango com requeijão 590 mg
1 prato fundo de sopa daquelas de pacote 814 mg
1 prato fundo de sopa caseira de carne e legumes (com pouco sal) 250 mg
1 unidade de macarrão instantâneo (80g) 1991 mg
1 unidade de hambúrguer (80g) 629 mg
1 pedaço de lasanha congelada (150g) 884 mg
1 prato raso de macarrão ao sugo 420 mg
1 misto quente 830 mg

 

  1. 10.   LANCHE
1 pacote de salgadinho tipo chips (50g) 410 mg
2 colheres de sopa (30g) de amendoim salgado 120 mg
6 biscoitos salgados 250 mg
1 barra de cereais (25g) 30 mg
1 empadinha de frango 525 mg
1 maçã 0 mg
1 banana 0 mg
1 barra pequena de chocolate ao leite (35g) 23 mg
1 bola de sorvete de creme 27 mg
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