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Milhares de pessoas sofrem com problemas relacionados ao colesterol alto, que incluem maiores riscos de diversas doenças do coração. Mas a boa notícia é que mudanças simples na rotina e na dieta podem diminuir significativamente o nível do colesterol no sangue. Com informações do site do jornal britânico Daily Mail.

Gabby Logan, que apoia a campanha British Heart Foundation Love Your Heart, indica a utilização de seis grupos alimentares com este objetivo. A ideia não é cortar alguns itens da alimentação, mas sim, apostar em uma dieta com menor gordura para que se possa comer de tudo.

Mais do que seguir os rótulos das embalagens que prometem fazer bem ao coração, vale saber em quais itens investir ao longo do dia. O jornal entrevistou especialistas em saúde cardíaca e elaborou um guia que promete ser um aliado neste sentido. Confira.

1. Alimentos inteligentes
O que são: incluem intes com estanóis e esteróis, moléculas naturalmente encontradas em plantas, que bloqueiam a absorção do colesterol. Estudos mostram que os esteróis reduzem o nível de colesterol de 7% a 10% em três semanas. Dose: você precisa consumir 2 g durante a maior refeição do dia para obter o efeito total. A melhor forma de fazer isso é por meio de iogurtes que oferecem esta quantidade de esteróis e pouco menos de 40 calorias e 1,4 g de gordura.

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2. Fibras
O alto teor de fibras fermentáveis no feijão e em leguminosas faz com que sejam importantes aliados. O pão, com alto teor de fibras, também pode ser adicionado à dieta. Uma meta-análise de 67 estudos mostrou que este consumo ajuda a diminuir o colesterol ruim de forma significativa. Alimentos fibrosos, como o feijão, também ajudam o corpo a absorver menos gordura, protegendo as artérias. Dose: você precisa de 18 g por dia. Pelo menos 5 g pode vir de produtos à base de aveia; coma também duas colheres de feijão, uma fatia de torrada com alto teor de fibras, além de frutas e vegetais.

3. Nozes
Nozes, amêndoas e amendoins fazem bem para diminuir o colesterol. No entanto, evite as opções salgadas, especialmente se você tem pressão arterial elevada. Ainda não está claro como as nozes podem baixar o colesterol, mas acredita-se que é porque elas contêm esteróis vegetais, assim como gorduras monoinsaturadas que protegem os vasos sanguíneos contra danos. Elas também são ricos em fibras e vitamina E.

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Em 2010, uma análise de 25 estudos americanos sobre o consumo de nozes e os níveis de gordura no sangue mostrou que comer uma porção a cada dia (de 8 a 10 nozes, ou a palma da mão cheia), poderia reduzir o colesterol. Dose: você precisa de 25 g a 50 g de nozes diariamente.

4. Soja
Em leite, grãos, como tofu ou no iogurte, a soja também é uma aliada neste sentido. Usar a soja como alternativa aos derivados do leite também é uma forma de tirar a gordura saturada da dieta. Em várias pesquisas, incluindo um estudo de 2011, a proteína da soja aparece como um fator que reduz o colesterol total do corpo. Dose: especialistas recomendam a ingestão de pelo menos três porções diárias. Isso equivale a meio litro de leite soja e um iogurte de soja. Estudos mostram que a redução do colesterol pode chegar a 5% a partir desta ingestão.

5. Óleos saudáveis
O azeite ou o óleo de canola, que são ricos em gorduras monoinsaturadas, não aumentam nem diminuem o nível do colesterol. No entanto, fortalecem as paredes das artérias, o que significa que a pessoa fica menos vulnerável aos riscos do colesterol. Estudos mostram que a substituição de gordura saturada, como banha e manteiga, por estes óleos, resulta em uma queda nos níveis de colesterol. Dose: duas colheres de sopa são suficientes para o preparo dos alimentos do dia. Um estudo feito em 2002 mostrou que consumir esta quantidade por dia pode trazer uma diminuição de 8% em seis semanas.

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6. Aveia
A aveia é rica em um componente chamado beta-glucano, que forma um gel espesso no trato digestivo, ajudando a prevenir que o colesterol seja absorvido pelo organismo. A análise de 12 estudos envolvendo mais de mil pessoas mostrou que adicionar beta-glucanos na dieta diária, por meio de mingaus e outros cereais à base de aveia, reduz o colesterol em até 5% em um período de três meses. Dose: você precisa de 3 g deste componente por dia. Isto equivale a uma vasilha pequena de mingau ou duas fatias de pão de aveia. Além disso, estes alimentos contribuem também com quantidades significativas de fibra.

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