Andar de bicicleta pode ser divertido. Mas além disso, pedalar proporciona diversos benefícios para a saúde, como a melhora do condicionamento físico e o aumento da capacidade cardiorrespiratória.
A prática dessa atividade também é indicada à prevenção e tratamentos de doenças como hipertensão, colesterol alto e infarto do miocárdio, entre outras.
O atleta da equipe de Ciclismo de Rio Preto Eliau Assan, consultor da Briani Assessoria Esportiva, diz que a bicicleta é benéfica para a saúde física e psicológica. De acordo com ele, pedalar é um excelente exercício aeróbico sem impacto, principalmente nas articulações de quadril, joelhos e tornozelos;além de melhorar o tônus muscular, acelerar o metabolismo e aumentar a queima calórica, o que auxilia no controle do peso corporal, melhora o sistema cardiorrespiratório e o equilíbrio. “Pode ser praticado como passeio, já que alivia o estresse do dia a dia. E feito em grupo aumenta a sociabilização, o círculo de amizades”, afirma.
Segundo o personal trainer Danilo Ozanique, da clínica e academia Pro Trainer, em Rio Preto, a partir de 30 minutos o praticante já obtém os benefícios proporcionados pela bike. Em relação a quantos dias praticar, o especialista afirma que dependerá do tempo de cada um, mas recomenda a partir de duas a três vezes por semana.
Mas atenção: antes de começar a pedalara por aí é necessário fazer check-up com algum médico, além de procurar um profissional da área para orientar adequadamente sobre as atividades. De acordo com Assan, as orientações são sobre ajustes do equipamento, manutenção, distâncias, intensidades de cada treino e técnicas de pedaladas e posturas.
“A partir da liberação do médico é só começar a pedalar. Os iniciantes precisam saber que devem iniciar com trajetos mais curtos e velocidade moderada, para depois de certo tempo progredir tanto com a velocidade quanto na distância.
Outra recomedação é estar sempre atento aos sinais de trânsito e não escutar música muito alta para não impedir de escutar os carros ao redor.
Um ponto muito importante é a hidratação durante o percurso. “Sempre leve uma garrafa de água e ‘escute’ seu corpo ao sentir vontade de dar uma pausa no caminho para descansar”, recomenda o personal Ozanique.
Assan ressalta que os inciantes precisam escolher a bicicleta correta. “Em seguida, é recomendado usar os equipamentos de proteção. São essenciais, no mínimo, capacete e luvas. Refletores, luzes e óculos também são recomendados. Além da parte física como alongamentos e hidratação”, ensina.
Todos, com exceção daqueles que têm restrição médica, podem andar de bicicleta. Inclusive, crianças a partir dos 10 anos. “Pedalar não causa impacto e é o principal instrumento para iniciar um condicionamento físico para sedentários.”
Intensidade e ritmo ao pedal
A bike indoor possibilita uma série de exercícios que foram adaptados em diferentes tipos de aulas nas academias como RPM, spinning e hidrobike. Cada uma tem um estilo, mas os benefícios são os mesmos de pedalar nas ruas. O educador físico Marco Gonsales, professor na Oficial Academia, explica que o RPM é uma aula que tem todos os benefícios de pedalar, mas com músicas contagiantes que simulam trechos de ciclismo de rua, além de ser uma aula testada por profissionais da área da saúde, segura e motivante.
A coordenadora e professora da academia Pronadar, Karen Nancy Rocha Sandri, explica que o RPM é uma aula franquiada da Body Systems, com gráficos de intensidade e duração previamente calculados, definidos dentro de um gráfico que acompanha um estudo científico, que visa a qualidade da aula numa visão geral com o objetivo de evitar lesões e abranger todo público, sejam iniciantes ou atletas.
A queima calórica em uma aula de RPM, segundo Gonsales, para quem tem bom condicionamento físico, pode ser de 600 a 700 calorias. “Qualquer pessoa pode praticar RPM, a modalidade é indicada para todos.” Para Karen, essa modalidade é uma solução eficaz para metabolizar muita energia em pouco tempo, melhorando as atividades do cotidiano para todas as faixas etárias. “Isso inclui necessidades especiais, iniciantes, intermediários, avançados e atletas, desde que façam exames médicos assim como exigido para qualquer atividade física”, ressalta.
Qual bicicleta escolher: a ergométrica ou a comum?
Uma das dúvidas antes de começar a pedalar é sobre o tipo de bicicleta a adotar: a comum (outdoor) ou a ergomêtrica (indoor), também chamada de estacionária. Existem algumas diferenças entre as duas. O consultor esportivo Eliau Assan explica que na bicicleta comum o terreno (paisagem) é que faz as variações do treino e há influência de fatores externos como sol, chuva, temperatura, vento e obstáculos.
“Já na ergométrica o controle sobre a atividade se torna maior, pois é o própria pessoa que faz as variações e intensidades, mas fica parado, o que para alguns pode não ser prazeroso”, explica. Já a bicicleta ergométrica, de acordo com o personal trainer Danilo Ozanique, é uma opção para aqueles que querem uma prática esportiva sem sair de casa ou até mesmo àqueles que não tenham tempo para se deslocar a uma academia.
Além disso, ele diz que existem pessoas que têm medo de cair pelas ruas ao pedalar ao ar livre ou têm medo do trânsito, por isso se limitam ao treino de rotina em uma ergométrica. O gasto calórico também é diferente. Ozanique afirma que ao pedalar por 30 minutos é possível perder de 300 a 450 calorias, conforme a intensidade do exercício realizado.
“A principal diferença é que ao pedalar na rua, o ciclista utiliza diversos grupos musculares ao mesmo tempo, seja para acelerar ou encarar subidas.Na ergométrica, é possível controlar o exercício, aumentando ou diminuindo a carga, sendo assim pode haver gasto calórico maior ao pedalar na rua”, diz.
A professora e coordenadora da academia Pronadar, Karen Nancy Rocha Sandri, explica que na bike ergométrica é possível executar um treino específico com gasto calórico pré-definido imprimindo velocidades e cargas previamente calculadas de acordo com a capacidade de cada um, o que quase nunca é conseguido na bike comum por depender do tipo de terreno (subidas, retas), clima e trânsito.
“No entanto, ao usar relógios com frequencímetro, por exemplo, pode-se calcular o gasto calórico final pela análise da frequência cardíaca obtida no treino. Em média os treinos de bike, seja na rua (com trechos com algumas subidas e paradas) ou na ergométrica (treino moderado), a queima calórica pode chegar a até 600 calorias gastas em um hora.”
