Foto: Fernando Gomes / Agencia RBS
Foto: Fernando Gomes / Agencia RBS

A maneira mais eficiente de controlar os quilinhos indesejáveis é a mudança do hábito alimentar. Se você segue uma alimentação com poucas verduras e legumes, mas com muitos doces, frituras e refrigerantes, vai ser difícil conseguir se livrar das gordurinhas. Para perder peso e, principalmente, não voltar a ganhá-lo, o mais indicado é apostar numa boa reeducação alimentar.

E isso não significa deixar de comer o que gosta e passar a consumir somente frutas, alimentos light e verduras. Pelo contrário, o correto é aprender que se pode comer de tudo um pouco, mas sem exageros e de forma equilibrada. Segundo a médica com formação em medicina esportiva Suzete Motta, a reeducação alimentar consiste na mudança de hábitos e é conveniente que seja orientada por um profissional.

— Se o objetivo é emagrecer, é preciso mudar a alimentação e aderir em sua rotina aos exercícios físicos. Desta forma é possível alcançar resultado satisfatório em pouco tempo. Além disso, a reeducação alimentar deve ser feita por um profissional, pois necessita de uma avaliação em relação ao estilo de vida e doenças pré-existentes — explica.

Consumir todos os dias alimentos como pizzas, frituras, lanches e biscoitos, mesmo que em pequenas quantidades, pode levar ao acúmulo de alguns quilinhos. Perdê-los pode ser muito mais difícil do que ganhá-los.

— Geralmente quando a pessoa percebe que está ganhando peso muito fácil ela tende a seguir dietas muito restritivas e que prometem uma grande perda de gordura num curto espaço de tempo. Apesar da promessa, essas dietas podem fazer mal à saúde e até desencadear doenças, além de favorecer o efeito sanfona — afirma a médica.

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O ideal é fazer trocas inteligentes no dia a dia como, por exemplo, quando for ao supermercado evitar comprar doces e alimentos gordurosos e apostar mais em frutas, fazer exercícios físicos diariamente, e beber mais suco em vez de refrigerante. Esses pequenos hábitos podem favorecer a perda de peso. Na reeducação alimentar aprende-se a substituir alguns alimentos que não são tão saudáveis por outros.

Troca inteligente que emagrece

Quem vive de dieta já sabe que alguns alimentos podem ser facilmente substituídos por outros, menos calóricos ou com menos açúcar, por exemplo. Mas a substituição de alguns alimentos pode comprometer a saúde. É preciso ficar atento na hora de substituir os alimentos de uma refeição, pois é preciso saber a diferença entre eles, para comparar os valores nutricionais, segundo Suzete. Para acabar com as dúvidas sobre quais alimentos podem ser substituídos, ela esclarece quais são as trocas saudáveis:

• Leite desnatado x leite de soja
O leite desnatado é rico em proteínas e cálcio, além de apresentar baixo teor em calorias e colesterol. É também uma boa fonte de riboflavina e vitamina B12 e não contém gordura saturada. Já o leite de soja é extraído da soja e é muito benéfico, principalmente para pessoas intolerantes à lactose. É isento de colesterol, mas apresenta baixa quantidade de vitamina D e cálcio, devendo ser fortificado com vitaminas. Na dúvida, opte pelo leite desnatado, pois ele é um alimento mais completo em relação às vitaminas e proteínas.

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• Açúcar orgânico x açúcar mascavo
O açúcar orgânico é produzido sem nenhum aditivo químico, tanto na fase agrícola como na industrial. Enquanto que o açúcar mascavo não passa pela etapa de refinamento e, com isso, conserva o cálcio, o ferro e os sais minerais, sendo, então, a melhor opção.

• Pão integral x pão com grãos
O pão integral é muito mais nutritivo que o pão comum (branco), pela quantidade de vitaminas e fibras, o que facilita o bom funcionamento do intestino, além de promover maior sensação de saciedade.

• Queijo branco x ricota
O queijo branco é feito com o leite de vaca (integral) apresenta maior quantidade de cálcio e proteína que a ricota, porém, possui mais calorias. A ricota é feita somente do soro do leite, apresenta menos sódio que o queijo minas e tem menor quantidade de gordura e calorias. Para perder peso, opte pela ricota ou queijo minas com gordura reduzida.

• Suco natural x suco industrializado light
Os sucos naturais são ricos em vitaminas e fibras. Ao contrário dos sucos industrializados light, em que são adicionados conservantes, adoçantes em excesso, corantes, e não preservam as vitaminas e fibras dos sucos de frutas naturais. Opte pelos sucos naturais e escolha frutas como abacaxi, melão, limão e maracujá, pois são frutas com menos calorias.

• Aveia x cereal
A maioria dos cereais é feita exclusivamente com farinha refinada, que não contêm fibras, além de aumentar a glicemia, fazendo a pessoa sentir fome com mais frequência. Opte pelas versões integrais, sem açúcar, ou pela aveia, que é pouco calórica, de baixo índice glicêmico e funcional.

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• Temperos e molhos prontos
Geralmente os temperos em cubos contêm muito sódio e os molhos para a salada são gordurosos e calóricos. O ideal para cozinhar é trocar esses temperos pelos naturais, como ervas frescas, cebola e alho. Na salada, opte pelo azeite, limão ou a mostarda.

• Carne x peixe
Substitua a carne por peixe. Ele tem pouca gordura e é ótimo para quem quer perder peso ou controlar o nível de colesterol no sangue. Se você trocar o bife por um filé de peixe ou de peito de frango pode estar ingerindo até 200 calorias a menos. Mas é bom ficar atento ao consumo de crustáceos (camarão, caranguejo etc) que são muito calóricos.

• Arroz branco x arroz integral
O arroz integral ainda é a melhor opção por conter fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino. Além disso, o integral retarda a absorção de açúcares e gorduras, ajuda a controlar o colesterol e, para completar, evita o acúmulo de gordura na região abdominal.

Refeição a cada quatro horas

O ideal é se alimentar a cada quatro horas para evitar que o nível glicêmico diminua e a vontade de comer aumente. Além disso, mantenha hábitos saudáveis e pratique exercícios físicos.

— É importante que a reeducação alimentar seja incorporada gradativamente, ou seja, dia após dia. Desta forma é possível emagrecer e manter um peso saudável por meio de bons hábitos alimentares — conclui a médica.

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