Café, chá preto, chá verde, chá mate e chocolate têm em comum a presença de cafeína, uma substância antioxidante com efeito estimulante. E para a nossa sorte, esse componente traz diversos benefícios para a nossa saúde, como acelerar o ganho de massa muscular, ajudar a prevenir depressão e até a conservar a memória. Mas qual a dose certa da substância? De acordo com os especialistas, a quantidade máxima recomendada por dia é de 300 a 400mg de cafeína, equivalentes a três ou quatro xícaras médias de café coado. Entretanto, pessoas que ingerem quantidades acima da recomendada, mas não sentem os efeitos do excesso de cafeína no corpo – como tremedeira, dores de cabeça e insônia – pouco precisam se importar em extrapolar esses níveis. “Isso porque a cafeína não traz grandes malefícios ao nosso organismo além de interferir na absorção do cálcio, mas isso só se ela for consumida junto com uma fonte do nutriente”, explica o nutrólogo José Alves Lara Neto, da Associação Brasileira de Nutrologia. O especialista explica que as pessoas têm níveis diferentes de tolerância à cafeína, e que a iniciativa de moderar ou não o consumo deve ser uma escolha pessoal, seja pelos sintomas ou por espontânea vontade. Se você acha que está exagerando no consumo e que isso prejudica seu rendimento de alguma forma, siga essas dicas para diminuir os níveis de cafeína da dieta sem precisar corta o cafezinho:

Reduza de forma gradual

Não adianta cortar toda a cafeína do cardápio da noite para o dia e achar que vai dar certo, principalmente para quem já criou uma dependência. “Isso só irá deixar a pessoa com sintomas de abstinência, podendo inclusive interferir em seu rendimento no trabalho, a deixando mais desatenta e estressada”, explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. Fora que a cafeína é uma substância benéfica para a saúde e não precisa ser deixada de lado, salvo com orientação. Mas se você exagera, experimente tirar a substância ao poucos e estabelecer um objetivo – se a meta e passar de 20 xícaras para 10 por dia, vá reduzindo uma por dia que no final você provavelmente nem irá sentir tanta falta.

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Troque pela versão coada

A diferença na quantidade de cafeína de um para o outro pode ser pequena (75 a 120 mg no normal e 75 a 170 mg para o expresso em porções de 100 ml), mas na prática a redução é maior do que aparenta. Para uma pessoa que bebe, em média, cinco xícaras de café expresso com 170 mg de cafeína a porção, no final do dia ela terá ingerido 850 mg de cafeína só com a bebida. Se ela optar por uma versão coada com 120 mg de cafeína a porção, seu consumo cai para 600 mg por dia. Resumindo: dar uma chance ao café mais fraquinho ajuda a manter o hábito e deixa a tremedeira longe. “Quem gosta do café expresso ou só tem essa versão disponível para beber no dia a dia pode aumentar a quantidade de água do copo, reduzindo o consumo de cafeína”, explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Dê uma chance ao descafeinado

Enquanto 100 ml de café normal tem, em média, de 75 a 120 mg de cafeína, o descafeinado tem entre 1 mg e 100 mg da substância, afirma o nutrólogo José. Obviamente que o preço a se pagar está no sabor – a versão com menos cafeína não tem exatamente o mesmo gosto de um café coado, mas não deixa de ser uma opção para quem procura reduzir o consumo. Uma dica pode ser tomar o café normal quando o benefício da cafeína pode ser aproveitado, como para manter a concentração ou acordar melhor de manhã, e passar para o descafeinado em outros momentos do dia. “É importante não trocar todo o café do dia pelo descafeinado de uma vez, sob o risco de ter uma abstinência”, explica o nutrólogo Roberto.

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Dê uma chance ao descafeinado

Enquanto 100 ml de café normal tem, em média, de 75 a 120 mg de cafeína, o descafeinado tem entre 1 mg e 100 mg da substância, afirma o nutrólogo José. Obviamente que o preço a se pagar está no sabor ? a versão com menos cafeína não tem exatamente o mesmo gosto de um café coado, mas não deixa de ser uma opção para quem procura reduzir o consumo. Uma dica pode ser tomar o café normal quando o benefício da cafeína pode ser aproveitado, como para manter a concentração ou acordar melhor de manhã, e passar para o descafeinado em outros momentos do dia. ?É importante não trocar todo o café do dia pelo descafeinado de uma vez, sob o risco de ter uma abstinência?, explica o nutrólogo Roberto.

Misture com outras coisas

Mate com leite, café com chocolate, um cappuccino… Essas e outras opções reduzem o consumo de cafeína sem retirar a substância por completo da dieta – com um bônus de variar o cardápio e explorar novos sabores. A lógica aqui é muito simples: pense que ao tomar 200 ml de mate com leite em vez de apenas a erva, sendo uma proporção equivalente entre as duas bebidas, você já reduziu a cafeína daquele copo pela metade. “Busque combinações de sua preferência e faça as contas no final do dia”, diz o nutrólogo Roberto. Mas vale lembrar que a cafeína prejudica a absorção de cálcio no organismo. Quem é fã da famosa dupla café com leite, fonte do mineral, precisa necessariamente buscar outras fontes de cálcio na alimentação.

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Estude os rótulos

Ao pensar em cafeína logo nos lembramos do café ou mesmo dos chás, mas eles não são as únicas fontes desse nutriente em nosso prato. “Refrigerantes à base de cola, chocolate e energéticos são outros alimentos ricos na substância, mesmo que em menores quantidades”, afirma o nutrólogo José. Ele afirma que o último é uma ameaça maior, por conter além da cafeína outras substâncias que não são benéficas para o organismo, principalmente se consumidas acompanhadas de bebidas alcoólicas. A dupla energético e álcool provoca aumento da adrenalina, palpitações, suor e, dependendo da quantidade ingerida, desidratação. “Entre os refrigerantes à base de cola, a versão diet é que tem mais cafeína (46 mg por lata, contra 36-40 do normal)”, diz o especialista.

Alterne com bebidas sem cafeína

Uma boa pedida para quem está pensando em reduzir o consumo é ingerir bebidas sem cafeína no lugar da xícara de café ou do chá. Claro que não é necessário cortar 100% dessas bebidas da dieta, mas trocar oito xícaras por cinco mais três copos de água ou suco ajuda não só a reduzir a cafeína, como também a aumentar a ingestão de líquidos do dia.

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