Pular o café da manhã não é uma boa ideia. A falta da alimentação matinal também está ligada àquela fome incontrolável no final da tarde, em que é praticamente impossível resistir à tentação de comer doces.

Segundo a nutricionista Paola Nunes, da clínica Super Healthy, a primeira refeição do dia também garante a reposição da energia perdida durante o sono. “Para que as funções vitais sejam mantidas enquanto dormimos, o corpo usa o glicogênio (reserva de glicose), que é armazenado no fígado. Temos uma reserva de 12h, mas quando acordamos, o corpo libera uma série de hormônios no organismo e é necessário repor essa glicemia usada. Algumas pessoas que pulam o café da manhã podem ter hipoglicemia, outras já têm aquela fome absurda no final da tarde”, explica. “Aí a pessoa tem vontade de comer doce ou carboidratos brancos, pois o corpo precisa de uma energia rápida”, alerta.

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Paola explica que o café da manhã ideal precisa conter três grupos alimentares: energéticos, construtores e reguladores. Na prática, segundo Brunna Reis, nutricionista do Dietas Delivery, se transformam em uma fruta, um carboidrato integral (pão integral) e uma proteína magra (queijos magros ou iogurte desnatado, leite desnatado).

“Os carboidratos são os energéticos que atuam no controle da glicemia. Os construtores são as proteínas, que são importantes para a manutenção da massa magra, os músculos, além de serem essenciais para o cabelo e unhas. Por fim, vêm os reguladores, que são as frutas, importantes pelas vitaminas e minerais”, explica Paola.

Quando se trata de carboidratos, o ideal é optar pelos integrais. “Eles ajudam no controle glicêmico, isso ajuda na prevenção e/ou controle do diabetes, além de controlar o colesterol. E os integrais trazem uma saciedade maior do que os refinados, isso ajuda a controlar a fome durante o dia”, explica Brunna. “Podem ser pães, biscoitos ou bolos integrais”, acrescenta Paola.
Já as proteínas são compostas por leites, queijos, e iogurtes, todos com baixo teor de gordura. “Não vale ser aqueles queijos amarelos, bem gordurosos. Já existem no mercado alguns tipos de mussarela com um teor proteico mais alto e com menor taxa de gordura, que podem ser consumidos no café da manhã”, explica a nutricionista da Super Healthy.

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Mas elas não são só importantes por trazer saciedade. Segundo Larissa Marques, nutricionista da Hapvida, elas estão ligadas ao desenvolvimento e crescimento muscular. “Também ajudam a melhorar o sistema imunológico, atuam na redução de alterações hormonais e na transformação dos alimentos em energia”, explica.

Brunna também ressalta que as frutas são essenciais para um bom café da manhã. “O consumo de vitaminas e minerais devem ser variados, alternando sempre os alimentos para que a pessoa tenha bastante variedade desses nutrientes na alimentação. Quanto maior rotatividade dos alimentos, mais variedades dessas vitaminas”, explica.

Paola acrescenta: “Até se pode substituir a fruta por um suco, mas isso diminui a quantidade de fibras. O ideal é enriquecer o suco com chia, linhaça ou biomassa de banana, que doam a fibra sem alterar o sabor. A quantidade diária de fibras recomendada é de 25 a 30 gramas, mas pode variar de acordo com o peso da pessoa”, explica.

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