frutasUma extensa revisão, feita com dados de 830 mil pessoas, comprovou que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de consumir cinco porções de frutas, hortaliças e legumes por dia turbina mesmo a saúde. Ao comparar os grandes fãs deste alimentos aos pouco ávidos por eles, um time de cientistas americanos e chineses notou que adicionar à rotina uma maçã ou algumas folhas de alface, por exemplo, fazia a incidência de morte por diversas causas, sobretudo as cardiovasculares, baixar, em média, 5%.

“Com base nos nossos achados, um indivíduo que come cinco porções diárias de vegetais tem uma redução de 25% no risco de morrer por qualquer doença em comparação com quem quase não os consome”, conta o epidemiologista Wei Bao, dos Institutos Nacionais de Saúde, nos Estados Unidos. “De cinco em diante, não vimos benefícios adicionais”, ressalta. Não quer dizer que a partir da sexta porção haverá prejuízos. Longe disso. O que ocorre, na verdade, é uma espécie de efeito platô – em tese, cinco porções teriam, no corpo, o mesmo resultado de sete.

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A mágica das frutas e hortaliças
O Brasil está longe de ter um menu exemplar. De acordo com a última pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE, somente 10% dos brasileiros conseguem atingir a meta diária de cinco porções. Para que este número crescer é preciso uma mudança de hábito e é muito fácil fazer a sua parte, como orienta a nutricionista Adriana Garcia Peloggia de Castro, do Centro Universitário São Camilo: “Deixe a fruta mais à vista, de preferência picada”. Para abrir o apetite, capriche na montagem da salada – se tiver condições, ganhe tempo comprando itens previamente higienizados. Lembre-se: se quiser cumprir o desafio das cinco porções, vale até bilhete grudado na porta da geladeira.

O que elas têm de especial?

Médicos e nutricionistas defendem tanto a inclusão de verduras, legumes e frutas na rotina porque…

são fontes de micronutrientes. Nos referimos às vitaminas e aos minerais, substâncias valiosas para as nossas células. Enquanto as vitaminas, especialmente a C e a A presentes na laranja, na cenoura e no tomate, fortalecem o sistema imunológico e são potentes antioxidantes, o mineral potássio atua de forma oposta ao sódio, ou seja, relaxa as artérias e evita, assim, o aumento da pressão arterial – o que nos protege contra infartos e derrames.
oferecem fibras. Esses alimentos são grandes fornecedores de fibras, tanto solúveis como insolúveis. As vantagens de mandá-las goela abaixo é que fazem o intestino funcionar e chutam moléculas de colesterol para fora do corpo.
ajudam a manter o peso em dia. Frutas, verduras e hortaliças dão uma força na hora de enxugar o abdômen. Isso porque contribuem para a saciedade, o que resulta em menos abusos à mesa. Além disso, à medida que as cinco porções vão sendo incorporadas ao menu, menor é o espaço dedicado a tranqueiras, como bolachas recheadas, salgadinhos, refrigerantes…
são ricos em fitoquímicos. Esta é uma classe de componentes que derruba o risco de ficar doente. Caso dos carotenoides dos alimentos vermelhos e laranja, inimigo do câncer de próstata e de mama, e das antocianinas de alimentos arroxeados, como jabuticaba, uva e berinjela, associadas ao combate dos males cardíacos e neurológicos. Não à toa, experts em nutrição pedem para montarmos um prato bem colorido e fazer uma espécie de rodízio de vegetais.

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Uma porção é igual a

  • 1 laranja
  • 1/2 manga
  • 1 kiwi e meio
  • 10 lichias
  • 1/2 mamão papaia
  • 1 pêssego e 1/2
  • 1 pera
  • 1 fatia de abacaxi
  • De 7 a 10 morangos
  • 20 jabuticabas
  • 2 fatias de melão
  • 1 figo e 1/2
  • 2 fatias de melancia
  • 8 uvas
  • 2 ameixas
  • 2 palmitos
  • 2 colheres e 1/2 (sopa) de espinafre
  • 3 ramos de couve-flor
  • 7 fatias de cenoura
  • 4 e 1/2 brócolis cozidos
  • 3 fatias de beterraba
  • 6 e 1/2 aspargos cozidos
  • 11 folhas de alface lisa
  • 1/4 de alcachofa
  • 2 colheres (sopa) de abóbora cozida
  • 4 fatias de tomate
  • 15 ramos de rúcula
  • 8 fatias de pimentão
  • 4 colheres de pepino
  • 5 colheres de repolho cru

 

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