Foto: iStock
Alimentação rica em fibras – Foto: iStock

Elas formam a estrutura de alguns alimentos, como frutas, legumes, hortaliças e cereais integrais. O mais incrível e paradoxal é que as fibras não alimentam, de fato, o nosso organismo – não possuem calorias – e, mesmo assim, são essenciais à saúde. Explica-se: como não são digeridas ou absorvidas pelo corpo, sua presença aumenta a quantidade de resíduo alimentar no intestino e estimula seu bom funcionamento.

As fibras dividem-se em dois grupos: as solúveis, que proporcionam sensação de saciedade e, por isso, viram grandes aliadas no controle do peso; e as insolúveis, que atuam no trânsito intestinal. Mas não são esses os únicos benefícios, já que elas também diminuem a absorção de glicose e de gorduras e reduzem as taxas de colesterol e triglicérides do sangue. A recomendação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é consumir diariamente 25 gramas. Confira seis maneiras de garantir essa cota diária.

1. Sempre prefira os integrais

Procure trocar o arroz polido e o macarrão feito com farinha refinada pelas versões integrais. Caso não goste tanto do sabor ou da textura, experimente misturar as versões refinadas às integrais em algumas receitas até se acostumar mais. O mesmo vale para o pão. Reveze os dois tipos. Ou, se você costuma fazer pão caseiro, uma dica é substituir metade da quantidade da farinha branca da receita por farelo de trigo. Além de ser mais leve e conter menos calorias, esse ingrediente apresenta fibras em 40% de sua composição, como confirma relatório recente de uma universidade paulista.

Leia também:  Quando remédio e exame fazem mal: conheça a prevenção quaternária

2. Aposte em arroz com feijão

Inclua no seu dia a dia pelo menos uma porção das fibras solúveis, aquelas que dão a sensação de saciedade e, então por isso, são bastante recomendadas em dietas para redução ou manutenção do peso. O feijão é um dos alimentos ricos nesse componente – daí a dobradinha tão brasileira ser bem-vinda. Outras opções são a ervilha e a cevada – esta pode ser usada em forma de farinha, para fazer pães, polvilhar a salada ou misturar ao iogurte.

3. Coloque mais legumes e folhas no prato

Há muitas formas saudáveis e gostosas de fazer isso. Por exemplo, você pode cozinhar ou assar a batata com casca e tudo. Além de ficar deliciosa, sua refeição será bem mais nutritiva. Outro truque bacana e saboroso é salpicar a salada de folhas verdes com uma colher (sopa) de flocos de aveia.

Leia também:  Os esportes campeões em lesões do joelho

4. Não pule o café da manhã

Essa é uma das melhores refeições para aumentar a ingestão de fibras em sua dieta sem fazer esforço. Experimente, por exemplo, acrescentar uma colher (sopa) de farelo de trigo em seu cereal matinal preferido ou em uma fruta fatiada. Outra opção é trocar a aveia instantânea pela versão com flocos grossos.

5. Abuse das frutas

A recomendação da pirâmide alimentar adotada pelo Ministério da Saúde brasileiro é consumir três porções de frutas por dia. Para aumentar a ingestão de fibras, prefira comer frutas como maçã, pera, uva e goiaba com a casca e, ao chupar uma laranja, aproveite também o bagaço. Salada de frutas é sempre uma boa e saudável opção de sobremesa.

Leia também:  Está trabalhando demais? Cuidado, seu coração pode pifar

6. Beba também a fruta

Uma maneira muito prática e saborosa de acrescentar mais fibras à sua alimentação cotidiana é com a linha de Néctar Del Valle. Cada copo de 200 ml contém 2,6 mg desse componente alimentar, o que significa 10% da recomendação diária. São oito sabores: laranja, uva, abacaxi, caju, maracujá, goiaba, manga e pêssego, todos fortificados com os principais nutrientes perdidos no processo de fabricação. E o melhor é que o produto está com receita nova, que não só reduziu a adição de açúcar como também é menos calórica – no máximo, 100 calorias por copo de 200 ml. Além disso, os néctares Del Valle não possuem corantes nem ingredientes artificiais e têm baixo teor de sódio.

Advertisements

Comentários

*Os comentários aqui publicados são de responsabilidade dos usuários e não representam a opinião do site.