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Quem está seguindo uma dieta, possui alguma restrição alimentar ou simplesmente busca equilibrar o cardápio, basta ouvir falar em festas de fim de ano para sentir aquela preocupação com o que comer durante a celebração. Afinal, os pratos tradicionais de uma ceia são bastante variados, mas também mais gordurosos e calóricos, podendo interferir nos níveis de alguns nutrientes do organismo e ocasionar um ganho de peso significativo nesta época do ano.

Mas isso não significa uma privação total ou parcial em relação à ceia de Natal. É possível desfrutar por completo dessa época do ano, sem descuidar da saúde. Para isso, as substituições – tanto de ingredientes, quanto de pratos inteiros – são uma opção viável e por vezes surpreendente. “Como aperitivos ou ingredientes de uma farofa ou do arroz, por exemplo, o ideal é usar nozes, castanhas, pistache ou até amêndoas, que são fontes de gorduras insaturadas e auxiliam no controle das taxas de colesterol.Como aperitivos ou ingredientes de uma farofa ou do arroz, por exemplo, o ideal é usar nozes, castanhas, pistache ou até amêndoas, que são fontes de gorduras insaturadas e auxiliam no controle das taxas de colesterol.

A castanha-do-Brasil tem boa concentração de selênio, um mineral antioxidante que combate os radicais livres e por isso contribui para o retardo do envelhecimento precoce da pele. É uma ótima pedida”, sugere a nutricionista Flavia Morais.

Para Mônica Souza, formada em Gastronomia e autora do blog Cozinha Consciente, a tradição do Natal deve ser mantida, porém com apenas uma condição: a de que tudo seja feito com o máximo de excelência. “A minha concepção de cozinha saudável é a de cozinha da vovó, tradicional e artesanal, cheia de ingredientes frescos e de primeira qualidade, sem produtos processados. Gosto de ideias bem simples para uma ceia tradicional, que remetam aos pratos típicos desta época”, opina a especialista.

Então, antes de ir ao mercado e comprar os ingredientes para cozinhar aquela ceia farta e calórica, ou se programar para ficar apenas na salada na noite dos dias 24 e 31 de dezembro, que tal conhecer alternativas saudáveis para cada prato de fim de ano?

PARA A ENTRADA: SALPICÃO LIGHT E SALADAS COM SEMENTES

Para abrir a ceia de Natal, pratos como o salpicão e a salada podem ganhar versões leves e saborosas. A nutricionista Flavia Morais ainda propõe as frutas secas como aperitivo, como figos, tâmaras, ameixa e damasco. “Essas frutas são ricas em fibras que auxiliam no controle do colesterol e proporcionam sensação de saciedade, reduzindo o apetite, além de serem importantes para regularizar o funcionamento intestinal. Já o típico salpicão de Natal, feito com maionese e batata-palha, é uma preparação calórica e gordurosa. Então basta substituir a maionese por pasta de soja ou iogurte natural, retirando a batata, para obter uma versão light e mais saudável”, explica.

Na salada, folhas e legumes podem ser usados à vontade. Para Flavia, é possível, inclusive, dar um toque especial neste prato, com ingredientes inusitados. “A salada preparada com vegetais crus pode ser incrementada com sementes de abóbora, girassol, linhaça ou chia.Para Flavia, é possível, inclusive, dar um toque especial neste prato, com ingredientes inusitados. “A salada preparada com vegetais crus pode ser incrementada com sementes de abóbora, girassol, linhaça ou chia.

Além de darem um sabor diferente à preparação, contribuem para que o organismo se sinta satisfeito por mais tempo”, informa a nutricionista.

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De acordo com Mônica Souza, o famoso salpicão é tradição certa do Natal e pode ser um bom prato. Dentre as carnes para o salpicão, o ideal é que a pessoa opte pelo frango, seja ele cozido ou grelhado. “Não recomendo a adição de presunto ou qualquer tipo de frango defumado no salpicão, pois ambos contêm muitos aditivos químicos e temperos artificiais. Nesse caso, sugiro um peito de frango preparado com temperos caseiros. Para dar um toque natalino ao prato, vale a pena o uso de alguma castanha ou de frutas secas, como damasco ou figo”, recomenda a autora do blog Cozinha Consciente.

Veja aqui a receita do salpicão de frango com frutas secas.Aprenda aqui a receita da maionese caseira.

PRATO PRINCIPAL: SAI O TENDER, ENTRAM AS CARNES MAGRAS

Para o prato principal da ceia, saem as carnes vermelhas e entram as carnes brancas, por serem menos calóricas. Até a soja tem sua vez, em substituição aos alimentos de origem animal. “No prato principal, as carnes magras, assadas ou cozidas são as opções mais saudáveis. Peru, frango orgânico e peixes são bons exemplos dessas carnes, e no peru ainda recomendo que se use o peito, por ser a parte mais magra, retirando a pele para assar. Aqueles que desejarem pratos preparados com proteína de soja para substituir a carne também podem fazê-los. Condimentos como gengibre, cúrcuma e pimenta são ótimos temperos e dão um sabor diferente ao prato”, aposta a nutricionista Flavia Morais.

Além de Flavia não recomendar a ingestão do tender, por ser um embutido à base de carne, com sal em excesso, a nutricionista alerta que o chester também deve ser evitado no Natal. “Apesar de ser uma carne magra, o chester, enquanto animal, recebe uma ração com muitos hormônios para crescer, que são prejudiciais à saúde. O ideal é optar pelo frango orgânico”, informa.

Já para Mônica Souza, o peru deve ser evitado para quem deseja preparar uma ceia natalina mais saudável, da mesma forma que o chester e o tender. “Estas carnes costumam vir temperadas com glutamato monossódico e possuem muitos aditivos químicos, podendo ser consideradas alimentos muito processados. Para substituir o chester e o peru, um frango assado mais elaborado é uma boa alternativa”, aconselha.

O pernil e o lombo também são ótimas opções, segundo Mônica Souza, mas precisam ser feitos com temperos naturais. “Assim como o peru e o tender, pernil e lombo pré-temperados para o Natal já existem no mercado. Entretanto, pensando nas alternativas saudáveis, devemos evitar esses alimentos.Assim como o peru e o tender, pernil e lombo pré-temperados para o Natal já existem no mercado. Entretanto, pensando nas alternativas saudáveis, devemos evitar esses alimentos.

A encomenda de um bom pernil a um açougueiro de confiança, com antecedência, para que ele possa reservar uma peça fresca, é mais conveniente para a saúde e o paladar”, sugere Mônica.

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Já Flavia Morais discorda e não recomenda a ingestão desta carne de porco. “O pernil é uma carne suína que possui bastante gordura. Sugiro comer com moderação ou substituir pelo lombo, que é uma parte mais magra do animal”, aconselha a nutricionista.

Outra opção de carne para a ceia de Natal é o bacalhau. De acordo com Mônica Souza, o alimento pode ter preservado o seu modo de preparo mais simples, com vegetais e um azeite de boa qualidade. Já para Flavia Morais, este peixe é uma opção de proteína com baixa quantidade de gordura e, se for preparado com legumes, ainda terá antioxidantes, benéficos ao organismo. Mas a nutricionista avisa que os hipertensos devem ter cuidado com o bacalhau, por ser um peixe normalmente salgado.

Aprenda aqui a fazer uma salada quente de bacalhau.Veja uma receita de frango assado com ervas.Confira uma receita de pernil com molho de ameixas.

Mônica Souza também faz sugestões para acompanhamentos como arroz, farofa e a típica batata-palha de Natal. Nas receitas, o ideal é soltar a criatividade. “O arroz branco é pobre em nutrientes, portanto sugiro que seja trocado por arroz negro, vermelho ou por outros grãos, como lentilha e grão de bico.O arroz branco é pobre em nutrientes, portanto sugiro que seja trocado por arroz negro, vermelho ou por outros grãos, como lentilha e grão de bico.

Para a batata-palha, a melhor opção é fazê-la em casa, fritando em óleo de coco ou banha de porco. Já a farofa, que também não deve faltar, pode ser feita de maneira artesanal, com uma boa farinha de mandioca”, detalha a especialista.

Contudo, a fritura e o carboidrato também estão presentes nestes acompanhamentos sugeridos, de modo que Flavia Morais faz algumas ressalvas. “Em vez do arroz branco comum, indico o integral como parte da ceia, por ter mais fibras e nutrientes. Para dar um toque festivo ao prato, pode-se acrescentar cenoura picada e cozida, frutas secas ou oleaginosas. A batata-palha, mesmo que não seja industrializada, não deixa de ser uma opção frita e rica em sódio e gorduras. Por causa disso, não é um prato tão adequado para uma ceia saudável. Outro acompanhamento, como a farofa, pode ficar mais saudável se for feito com legumes ou frutas. As preparações com presunto e bacon são contraindicadas, afinal, podem ficar muito gordurosas e carregar demais o prato”, alerta a nutricionista.

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Se optar por preparar a batata-palha, veja aqui uma versão caseira da receita.Aprenda também a preparar uma farofa com frutas.Confira a receita de arroz negro com amêndoas.

Opções saudáveis de bebidas também não podem ficar de fora da ceia. E o refrigerante certamente não está entre elas. “Para beber, substitua os refrigerantes por sucos como o de uva integral, o de blueberry e o de cranberry. Estas opções são excelentes porque substituem as bebidas alcoólicas, mas mantêm o ar festivo. Além disso, são feitos de frutas vermelhas, que são ótimas fontes de antioxidantes, relacionados à redução do colesterol, à proteção contra o câncer e à prevenção do envelhecimento precoce. Já a água aromatizada com rodelas de frutas cítricas, como laranja, limão ou morango, é outra opção mais saudável e bem menos calórica. A água também fica deliciosa quando servida bem gelada e com pedaços de gengibre ou folhas de hortelã”, sugere Flavia Morais.

SOBREMESAS DE NATAL: IDEAL É COMER MODERADAMENTE, APENAS NA CEIA

Há quem sonhe o ano inteiro com as sobremesas típicas do Natal. Apesar de gostosas, o fato é que a maioria é bastante calórica, pedindo diferentes modos de preparo ou até substituições completas para consumi-las de forma mais saudável.

“Na sobremesa, a rabanada frita pode dar lugar à assada ou a uma salada com as frutas típicas da época, como cereja, pêssego, abacaxi, uva e ameixa, que são fontes de zinco e manganês. Estes minerais ajudam o organismo a digerir outros alimentos consumidos anteriormente, durante a ceia. Para quem é fã do panetone, uma fatia pequena, para celebrar o Natal, pode ser consumida – já existem opções sem açúcar e com farinha integral.Para quem é fã do panetone, uma fatia pequena, para celebrar o Natal, pode ser consumida – já existem opções sem açúcar e com farinha integral.

Na mousse de chocolate, o creme de leite pode ser substituído por abacate e o chocolate, por cacau e um fio de mel. Eis uma preparação saborosa, parecida com a mousse, só que muito mais saudável”, recomenda a nutricionista Flavia Morais.

De acordo com Mônica Souza, sobremesas como panetone e rabanada fazem parte da tradição natalina, mas, mesmo que sejam feitas de maneira caseira, devem ser consumidas apenas na ceia natalina. “Recomendo que estas sobremesas sejam feitas em casa ou compradas de alguém que prepare artesanalmente. Quando industrializadas, são muito processadas e contêm sal, açúcar e gordura em excesso, além de uma série de aditivos químicos, conservantes, aromatizantes e realçadores de sabor, que podem causar alergias e inflamações no nosso organismo. Além disso, sua ingestão deve ser moderada, limitando-se ao dia de Natal. Como esses produtos começam a ser vendidos muito antes do mês de dezembro, é importante ter cuidado para não cair na armadilha dos supermercados”, alerta.

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