A azeitona é um pequeno fruto que cresce em oliveiras bastante famoso por ser um ingrediente utilizado na gastronomia mundial e pelo seu sabor acentuado e aroma marcante. Além de um sabor marcante, a azeitona possui benefícios à sua saúde que você nem imagina. A seguir, você aprenderá todas as propriedades e os benefícios da azeitona, suas variedades, como ela pode ajudar a sua saúde.
Curiosidades sobre a Azeitona
Muitas pessoas criticam as azeitonas devido ao fato de elas terem uma elevada quantidade de sódio, mas não se assuste com isso. Esse detalhe não quer dizer que ela faça mal a saúde. Muitas coisas precisam ser consideradas dentro desse assunto. Sendo assim, não deixe de conferir se a azeitona faz mal à saúde.
E se você gosta muito de azeitona, não deixe de dar uma olhadinha também nas opções de receitas possíveis com a azeitona, como é o caso das receitas de pão de azeitona light e das receitas de patê de azeitona light.
A azeitona é a drupa da árvore oliveira, isto é, trata-se de um fruto que apresenta uma única semente envolvida por uma polpa comestível. Apesar da grande variedade de oliveiras, todas elas pertencem a uma mesma espécie, a Olea europeae (família Oleaceae). Naturais da África, Ásia e da região do Mediterrâneo, estas árvores existem há cerca de 5 mil anos e podem completar até mais de 500 anos de idade.
Para ser consumida, a azeitona é submetida a “cura”, um processo que ameniza o seu sabor naturalmente mais amargo. A cura da azeitona pode ser feita utilizando-se água (o que deixa os frutos com resquícios de oleuropeína, um dos composto responsáveis pelo amargor), uma solução salina concentrada ou uma solução alcalina de hidróxido de sódio, por exemplo.
Variedades de Azeitona
Graças à diversidade de oliveiras, cada qual fornece um tipo de fruto.
Algumas azeitonas são originalmente verdes, inclusive depois de maduras. Outras, a princípio são verdes, porém à medida que amadurecem apresentam coloração arroxeada (podendo ser colhidas em qualquer uma dessas fases). Há ainda Azeitonas que são pretas desde o início do seu desenvolvimento.
É importante ressaltar que, ao passarem pela cura em solução alcalina, as azeitonas verdes podem tornar-se pretas. O oxigênio pode ser acrescentado ao final desse processo, fazendo com que as drupas se escureçam.
No Brasil, as variedades de azeitona verde mais comumente encontradas no comércio são a Arauco (ovais, de porte mediano a grande e sabor bem acentuado), Changlot (redondas mas pontudas na porção inferior, porte médio, com uma polpa firme de sabor suave), Empeltre (ovais, com grandes caroços, de porte mediano a grande e picantes), Gordal (apresenta algumas pintinhas de cor branca, redondas, polpudas e suaves) e Manzanilla (redondas, com caroços pequenos, polpa bem desenvolvida e mole, também suaves ao paladar.)
Já as azeitonas pretas de mais importância são a Azapa (de cor roxa pois são colhidas depois de maduras; macias e um pouco amargas) e a Picual (que têm sabor ligeiramente amargo).
Para que serve a azeitona?
A azeitona de mesa (drupa após a cura) é muito usada para o preparo de molhos, patês, saladas, lanches, bacalhau e até mesmo bebidas. O fruto também pode ser consumido como petisco.
Devido ao seu alto teor de óleo, atributo sugerido até pelo seu gênero Olea, a partir das azeitonas são produzidos os mais variados tipos de azeite.
Propriedades da azeitona
Com relação às propriedades nutricionais, podemos dizer que as azeitonas são constituídas majoritariamente por água (cerca de 75 a 80% da composição total). As azeitonas ainda apresentam um teor de gorduras na faixa de 11 a 15% (principalmente de gordura boa, do tipo monoinsaturada), de carboidratos entre 4 e 6% (sobretudo na forma de fibra dietética) e um pequeno conteúdo de proteínas.
Os outros componentes de maior relevância são a vitamina E e os minerais ferro e cálcio.
Em se tratando especificamente da azeitona verde, uma porção de 100 g fornece 146 calorias, 3,81 mg de vitamina E, 52 mg de cálcio e 0,49 mg de ferro.
Já a mesma quantidade de azeitona preta contém 115 calorias, 1,65 mg de vitamina E e 3,30 mg de ferro.
| Porção | 10 médias (33g) |
| Energia | 49 calorias |
| Carboidratos | 1,3 g |
| Proteínas | 0,35 g |
| Gorduras | 5,2 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Fibras | 1,1 g |
| Sódio | 529 mg |
| Potássio | 14 mg |
Benefícios da azeitona
Veja a seguir como as propriedades da azeitona proporcionam benefícios para saúde e boa forma. Então, para que serve a azeitona afinal?
1. Ajuda a perder peso
Os benefícios da azeitona para a perda de peso são proporcionados pelo seu grande conteúdo de gorduras monoinsaturadas e também pela presença de fibras.
Pessoas que fazem o uso do azeite com frequência, um derivado da azeitona, tendem a reduzir a quantidade de alimentos a ser ingerido e, no geral, não apresentam sobrepeso. Um estudo feito com crianças e publicado no “European Journal of Endocrinology”, por exemplo, revelou que o consumo de azeite, ao invés de outras de gorduras, reduz a quantidade de gordura corporal e o peso.
Os ácidos graxos monoinsaturados da azeitona ajudam a retardar o processo digestivo e estimulam a liberação do hormônio colecistocinina, condições estas que o cérebro interpreta como uma mensagem de saciedade (um estudo italiano sugere que a ingestão de 10 azeitonas antes de uma refeição pode diminuir o apetite em até 22%).
Além disso, estas gorduras saudáveis também impulsionam a síntese de adiponectina, hormônio que promove a queima de gorduras.
As fibras solúveis da azeitona ajudam a minimizar os níveis de glicemia, o que também propicia o emagrecimento pois todo o excedente de glicose no sangue é convertido em gordura.
2. Garante energia para os treinos
A azeitona, principalmente a preta, é uma boa fonte de ferro, um mineral essencial para a oxigenação celular. O nutriente é constituinte das proteínas transportadoras de oxigênio em nosso organismo, hemoglobina e mioglobina.
O suprimento desse gás aos tecidos traz benefícios da azeitona ao processo metabólico, que se torna mais rentável em termos de síntese de energia (ou ATP) para as células, a respiração aeróbica.
Durante os treinos, nossa musculatura tanto se contrai como relaxa, e o ATP é indispensável em ambas os momentos.
3. Tem propriedades anti-inflamatórias
O consumo de azeitona pode ajudar no controle de doenças tipicamente inflamatórias, como a artrite.
Os compostos fenólicos responsáveis pelo sabor da azeitona, como a oleuropeína e o oleocanthal, apresentam propriedades anti-inflamatórias.
Pesquisas indicam que a oleuropeína pode reduzir a atividade do óxido nítrico sintase induzível (ou iNOS), uma enzima envolvida em inflamações.
O oleocanthal apresenta ação semelhante aos fármacos da classe dos anti-inflamatórios não esteroidais (AINES), como o ibuprofeno, pois inibe de maneira não seletiva a enzima cicloxigenase (ou COX), que também participa do mecanismo da inflamação do organismo.
Estes benefícios da azeitona ainda podem ser explicados pela sua ação anti-histamínica, já que seus extratos conseguem bloquear os receptores de histamina do tipo H1. A histamina é uma molécula mediadora do processo inflamatório, e também de muita relevância para os quadros alérgicos.
4. Ajuda a evitar infartos e derrames
A ingestão de azeitona ajuda a prevenir doenças cardiovasculares por minimizar importantes fatores de risco para o desenvolvimento das mesmas.
Suas gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico e o ácido palmitoleico, aumentam os níveis de colesterol bom (HDL) e diminuem o de colesterol ruim (LDL). A fibra solúvel do fruto também reduz o colesterol.
A oleuropeína evita a oxidação do LDL justamente por suprimir os níveis de óxido nítrico (uma molécula bastante reativa). Vale destacar que essa ação antioxidante frente ao colesterol também pode ser desempenhada pelo ácido oleico.
Estudos mostram que as azeitonas têm ação anti-hipertensiva. O ácido oleico ainda ajuda a controlar a pressão arterial pois modifica as cascatas de sinalização associadas a proteína G (um receptor encontrado na membrana celular).
Os benefícios da azeitona como anti-inflamatório também garantem um efeito protetor ao sistema cardiovascular. Os polifenóis da azeitona reduzem os níveis de proteína C reativa, um marcador inflamatório, em pacientes cardíacos.
A associação de fatores como o excesso de colesterol no sangue, oxidação das partículas de LDL e hipertensão podem resultar na aterosclerose, um quadro inflamatório que leva a formação de placas que obstruem o fluxo sanguíneo das artérias, gerando infartos e derrames.
5. Tem atividade anticancerígena
Tanto a azeitona como o azeite são bastante consumidos na região do Mediterrâneo, cuja taxa de casos de câncer é menor do que em outros locais do mundo. Há inclusive a dieta do Mediterrâneo, que contém ambos como alimentos base.
A atividade anti-inflamatória mais uma vez traz benefícios da azeitona para a saúde pois a inflamação crônica também aumenta as chances para o surgimento de tumores.
As azeitonas ainda contêm uma quantidade significativa de agentes antioxidantes (como a oleuropeína, o oleocanthal, a vitamina E dentre outros) que previnem o estresse oxidativo, uma situação onde o excesso de radicais livres, por serem extremamente reativos, pode danificar o DNA nuclear, induzindo mutações que transformam células saudáveis em cancerosas.
Uma pesquisa mostrou que a ingestão do resíduo da polpa das azeitonas também aumenta os níveis sanguíneos de glutationa, outro importante composto antioxidante para o organismo.
Em um estudo, pesquisadores do Saud University Rei fizeram o uso da Oleuropeína para tratar células humanas tumorais da mama. Eles descobriram que o composto promoveu alterações de ordem genética nessas células, suprimindo a produção das enzimas MMP2 e MMP9, envolvidas no processo de metástase celular.
Além disso, foi constatado que o extrato de Oleuropeína impulsionou a expressão gênica do TIMP, genes que interrompem o crescimento tumoral.
6. Ajuda a proteger o intestino
Os benefícios da azeitona para a saúde intestinal são oferecidos pelo seu conteúdo de fibras, gordura monoinsaturada e vitamina E.
As fibras insolúveis da azeitona facilitam a evacuação, evitando dessa forma o acúmulo de resíduos gerados pelo processo digestivo, que prejudicariam este órgão e o corpo como um todo.
Já a associação de ácidos graxos monoinsaturados e vitamina E ajudam a prevenir o câncer de cólon.
7. Ajuda no combate contra o Alzheimer
Uma pesquisa feita pelo “Greece’s National Center for Scientific Research” concluiu que o composto Oleuropeína pode ser um aliado contra o Alzheimer.
No estudo, os pesquisadores usaram este composto da azeitona para tratar células humanas propícias ao desenvolvimento do complexo proteico beta-amiloide. Na doença de Alzheimer, a produção de proteína amiloide aumenta de tal maneira que ela se acumula na forma de oligômeros, comprometendo as sinapses.
Eles observaram que a oleuropeína estimulou a atividade de uma enzima (a MMP-9) nas células complexadas ao beta-amiloide, o que levou a uma diminuição dos oligômeros entre as mesmas.
8. A azeitona é boa para a pele
Há também benefícios da azeitona para a saúde da pele. A vitamina E é um ótimo hidratante. Sua atividade antioxidante ainda protege o órgão dos danos da radiação ultravioleta, prevenindo tanto o envelhecimento precoce como a ocorrência de câncer de pele.
O ácido oleico também ameniza as rugas, promovendo a maciez da pele.
9. Ajuda a evitar a Osteoporose
O índice de osteoporose também é menor em países do Mediterrâneo.
Um estudo avaliou os impactos da dieta mediterrânea na pré e pós-menopausa. Os pesquisadores concluíram que esse tipo de dieta pode sim ajudar a prevenir a diminuição da densidade óssea nas mulheres. Estudos em animais também relatam que compostos existentes na azeitona e no azeite evitam a perda óssea.
Considerações finais
- Por conta da solução em que são conservadas (salmoura), as azeitonas apresentam um grande teor de sódio. Uma dica é lavar os frutos em água limpa para retirar esse conteúdo de sal. Mas, de qualquer forma, evite o consumo exagerado, pois o mineral tem ação hipertensiva (prejudicando e anulando os benefícios da azeitona para o sistema cardiovascular);
- A azeitona ajuda a diminuir o nível de glicose sanguínea. O uso concomitante de drogas antidiabéticas e das azeitonas pode reduzir de forma significativa a quantidade desse açúcar no sangue (causando hipoglicemia). Os pacientes diabéticos devem sempre monitorar o seu nível de glicemia e, se for o caso, conversar com o médico a respeito da mudança na dosagem desses medicamentos;
- A azeitona interage com medicamentos anti-hipertensivos, já que ela também ajuda a diminuir a pressão arterial. Fique atento para não sofrer de hipotensão;
- São raros os casos de alergia à azeitona;
- As azeitonas ainda podem conter pequenas quantidades de metais pesados e o composto acrilamida, agentes potencialmente cancerígenos. Este é mais um motivo para evitar o consumo excessivo desses frutos.
