O feijão, riquíssimo em nutrientes essenciais, é a base de muitas dietas ao redor do mundo e aqui no Brasil não é diferente. A leguminosa é fonte de proteínas (22%), carboidratos (60%), fibras (5%), vitaminas do complexo B, vitamina A, folato, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, manganês e molibdênio. Seu alto teor de fibras ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer de cólon. Além disso, contribui para o aumento do bolo fecal e um melhor funcionamento do intestino.

Arsenal de nutrientes e antioxidantes

Foram isoladas duas das principais proteínas presentes no feijão preto, fasolina e lectina, que atuam como antioxidantes e podem reduzir a pressão arterial, além de remover metais tóxicos do corpo, de acordo com um estudo conduzido por investigadores da National School of Biological Sciences (México). Estes resultados reforçam outros estudos que elegem o feijão como benéfico para a saúde do coração. As proteínas do feijão preto também têm propriedades biológicas e nutrientes que ajudam a baixar a glicose, colesterol e triglicérides.

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Fibras e fitoquímicos

O feijão é rico em fibra solúvel, que contribui para normalizar os níveis de colesterol. Com efeito, os ensaios clínicos mostram que comer feijão com frequência reduz os níveis de colesterol LDL e triglicérides, e aumenta os níveis de colesterol HDL. Feijão também é rico em fitoquímicos, como fenóis e antocianinas, com propriedades antioxidantes: segundo um estudo feito pelo U.S. Department of Agriculture três dos quatro alimentos com os maiores níveis de antioxidantes são feijões (vermelho, preto e carioquinha).

Ação contra diabetes e câncer

Antioxidantes removem os radicais livres do corpo e assim diminuem o risco de doenças crônicas: menor risco de diabetes, obesidade, doenças degenerativas e câncer. A pesquisa mostrou que o consumo frequente de feijão reduz o risco de incidência de câncer de próstata, cólon, fígado, pulmão e mama. Esta ação protetora é atribuída aos fitoquímicos do feijão, incluindo flavonoides, taninos, ácido fítico, triterpenos e fitosteróis.

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Amido resistente e peso corporal

O amido resistente, como o nome diz, é um tipo de carboidrato que resiste à digestão, e o que não é digerido não é absorvido. Então ele entra no seu corpo, ocupa espaço e é eliminado sem somar calorias. O fato de ser de difícil digestão faz o organismo queimar calorias extras na tentativa de quebrar este tipo de amido. As melhores fontes de amido resistente são as leguminosas, e o feijão preto é o campeão no quesito, 63% do conteúdo de amido total é de amido resistente. Uma concha de feijão preto cozido (100 gramas em média) contém 18 gramas de amido resistente.

Arroz e feijão, um par perfeito

Uma proteína de alto valor biológico contém todos os aminoácidos essenciais ao nosso corpo – as proteínas de origem animal são assim. No reino vegetal nem sempre todos os aminoácidos estão presentes em um só alimento. Existem 20 aminoácidos principais, e destes 10 são considerados essenciais, ou seja, o corpo não consegue produzi-los sozinho e depende da ingestão de alimentos que os contenham. O perfil de aminoácidos essenciais do arroz é incompleto, contendo baixas quantidades de lisina. O feijão é pobre no aminoácido metionina. Quando o arroz é associado ao feijão, o perfil se completa, e o valor nutricional da dupla é inquestionável.

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Quanto e como comer

O feijão tem muitas variedades e é interessante usar toda a gama de grãos na dieta: preto, branco, fradinho, carioquinha, azuki, verde, vermelho, etc. Uma concha, com 130 calorias, é a quantidade diária indicada para obter os benefícios. O feijão sempre deve ser deixado de molho por 12 horas antes de cozinhar, para eliminar o excesso de fitatos e ajudar a germinar o grão. Ele pode ser cozido e comido com arroz, pode fazer parte de sopas e saladas e ser preparado como um patê ou purê.

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