De tempos em tempos os alimentos entram ou saem das categorias de “vilões” ou “mocinhos” do cardápio de quem procura manter uma alimentação saudável. E novidades que sempre parecem milagrosas precisam de olhar mais atento: será que isso realmente só tem benefícios? “Mantendo uma alimentação balanceada e saudável há o consumo em equilíbrio de diversos alimentos e ela não precisa ser restrita. Todos fazem parte do contexto de cardápio equilibrado se atentarmos à quantidades e momentos de consumo”, afirma a nutricionista Beatriz Botéquio.
1. Pão
Por que ele é considerado vilão: considerado um dos maiores “inimigos” da dieta, o alimento é fonte de carboidrato e costuma ser feito à base de farinha branca, que contém glúten e tem alto índice glicêmico.
A redenção: exatamente por ser uma fonte de carboidrato o pão é importante para dar energia no dia a dia ao organismo, auxiliando ainda no humor e no bem-estar. “Na versão integral, tem fibras que auxiliam no funcionamento intestinal e colaboram com a saciedade”, explica a nutricionista Beatriz Botéquio, especialista em promoção da saúde pela FMUSP.
2. Carne vermelha
Por que ele é considerado vilão: o consumo constante da proteína animal acarreta problemas de colesterol, pois tem uma quantidade maior de gordura do que carnes brancas. Além disso pode aumentar a concentração de toxinas no corpo por requisitar um tipo de enzima para a digestão da proteína – e assim dificultar a eliminação pelos rins. “Pessoas com colesterol alto devem consumir com moderação, em torno de 1 bife pequeno por dia”, aconselha a nutricionista.
A redenção: “A carne vermelha é a principal fonte alimentar de ferro e proteína. O ferro é o transportador de oxigênio no sangue, além da proteína contida no alimento ser essencial para formação de células do corpo todo. O ferro presente nela é o melhor absorvido pelo organismo humano, por ter uma digestão e absorção mais rápida”, afirma Beatriz.
3. Batata
Por que é considerado um vilão: por ser fonte de carboidratos simples, é visto como o responsável pelo “engordar” – principalmente se for frita e consumida em grandes quantidades.
A redenção: da mesma forma que o pão e sua parente fitness, a batata-doce, o tubérculo é ótimo para fornecer energia ao organismo, sendo um bom substituto para outros alimentos como o arroz ou massas. “Para compor uma refeição equilibrada, o ideal é apenas uma fonte de carboidrato, escolher entre a batata ou arroz, ou moderar na quantidade de cada um.”
4. Coco e abacate
Por que são considerados vilões: ambas as frutas possuem uma grande quantidade de gorduras e são mais calóricas do que outras frutas.
A redenção: o abacate é excelente para reduzir os níveis de cortisol no organismo e combater inflamações. Já o coco conta com boas gorduras e quantidades de ácido láurico e monolauril, substâncias que reduzem o armazenamento de energia nas células.”Ambas as frutas têm também uma boa variedade de vitaminas e minerais. O coco ainda possui fibras, que auxiliam na regulação do funcionamento intestinal e colaboram com a saciedade.”
5. Banana
Por que é considerado um vilão: diz-se que a banana é uma fruta de alto índice glicêmico e, por esse motivo, seria muito calórica para ser consumida em excesso.
A redenção: “O fato é que uma unidade possui em torno de 90 calorias e índice glicêmico médio, ou seja, não é uma fruta calórica e sua composição de nutrientes colabora com a saciedade. A banana é uma ótima aliada da alimentação saudável”, explica a nutricionista.
Nenhum alimento é completamente isento de benefícios ou de desvantagens para o organismo, principalmente quando se trata de emagrecimento. É preciso ficar de olho nas escolhas e mais ainda nas quantidades, pois consumir em excesso pode levar ao ganho de peso – e não o contrário!
6. Castanhas
Por que são consideradas mocinhas: “As castanhas são fontes de gordura boas, vitamina E e antioxidantes, nutrientes com efeito antienvelhecimento”, ensina Beatriz. E são essas boas gorduras responsáveis por auxiliar no controle do colesterol ruim (LDL).
O outro lado: “Por serem ricas em gordura, mesmo que essas sejam boas, as castanhas possuem alta densidade de energia e é por isso preciso controlar a quantidade a ser consumida. De forma geral, uma porção de castanhas não deve ultrapassar 8 unidades”.
7. Adoçantes
Por que são considerados mocinhos: os substitutos do açúcar refinado são aliados da alimentação de diabéticos e ajudam a controlar a quantidade ingerida de calorias.
O outro lado: existem alguns tipos de adoçantes que podem trazer outros prejuízos à saúde como influências cancerígenas, na pressão alta (por conta da quantidade de sódio) e na regulação natural da fome.
8. Frios (peito de peru, presunto)
Por que são considerados mocinhos: são opções práticas e rápidas na preparação de lanches, saladas e outros pratos, além de serem boas fontes de proteínas, que ajudam a aumentar a saciedade.
O outro lado: “Como todo alimento embutido, são ricos em sódio. Por isso, pessoas com pressão alta devem ficar atentas a frequência e quantidade de consumo desses alimentos, para equilibrar a alimentação”, alerta Beatriz.
9. Alimentos diet
Por que são considerados mocinhos: o fato de serem diet significa que não contêm açúcar na formulação e normalmente são indicados para quem tem diabetes, já que essa parcela da população precisa controlar a quantidade ingerida do ingrediente.
O outro lado: “A retirada do açúcar do alimento não o torna menos calórico e nem mais saudável, pois é necessária a adição de outros ingredientes para manter textura e sabor, como gorduras”, ressalta.
10. Queijo branco
Por que é considerado mocinho: ele sempre figura como a melhor opção dentre os queijos, principalmente os amarelos. Ele tem bastante proteína e cálcio, substâncias importantes para manutenção dos músculos e ossos do corpo.
O outro lado: “Nem sempre ele possui baixo teor de gordura e calorias, por isso não pode ser consumido à vontade (como nenhum outro alimento). Uma ou duas fatias por dia já são suficientes.”
